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Porque es importante mantener una caja torácica flexible

 

La caja torácica es el esqueleto del tórax, está compuesta por las vértebras dorsales por la parte de atrás y las costillas y el esternón por la parte de delante.

Los huesos de las costillas son alargados,  planos y curvos; dándole esta forma, la elasticidad necesaria para los movimientos de la respiración.

Cada costilla está unida a dos vértebras dorsales; por delante las costillas se unen al esternón por medio de un cartílago, el cartílago costal.

A pesar de lo que se pueda pensar es muy flexible, puede expandirse y contraerse por la acción de los músculos de la respiración.

 Tiene tres funciones importantes; protección, apoyo, respiración.

La caja torácica es un gran contenedor donde se albergan órganos esenciales, como el corazón, los pulmones, el esófago, las vísceras, la tráquea y los nervios linfáticos. La respiración necesita de una caja torácica flexible para que el diafragma se pueda mover rítmicamente con libertad y sin compresiones.

Las deformaciones de la caja torácica de tipo congénito o desarrollo anormal en el crecimiento se caracterizan por afectar la relación entre la columna vertebral, la caja torácica y los pulmones, en la mayoría de estas patologías desarrollan el Síndrome de Insuficiencia Torácica, se define como la deficiencia de la caja torácica para mantener una respiración normal y sostener el crecimiento fisiológico del pulmón.

Con la edad, una mala higiene postural, horas sentados hundiendo el tórax, sedentarismo, estrés (se manifiesta como un nudo en el estómago, realmente es un nudo muscular de los abdominales y el diafragma que bloquea la movilidad de las costillas); se va volviendo rígida, lo que dificulta una buena mecánica en la respiración, el bienestar digestivo e incluso linfático.

Trabajar la flexibilidad de la caja torácica tanto con movimientos específicos de esta zona, como ejercicios respiratorios, es importante para mantener una caja torácica flexible y funcional.

Pepa Melgar

Los beneficios del ejercicio en el sistema inmunológico

 

El ejercicio regular es ampliamente reconocido por sus aportes a la salud física y mental; sin embargo, uno de sus efectos menos difundidos es su influencia positiva sobre el sistema inmunológico. Practicar actividad física de forma constante, moderada y adecuada puede reforzar de manera significativa las defensas naturales del organismo.

1. Optimización de la circulación sanguínea
La práctica de ejercicio favorece un flujo sanguíneo más eficiente, lo que facilita la distribución de glóbulos blancos y demás componentes del sistema inmunitario a lo largo del cuerpo. Esta mejor circulación permite que las células de defensa detecten y respondan con mayor rapidez ante posibles infecciones.

2. Reducción del estrés
El estrés crónico está directamente relacionado con el debilitamiento de las defensas. La actividad física contribuye a disminuir los niveles de cortisol, la principal hormona del estrés, promoviendo así un sistema inmunológico más equilibrado, estable y eficaz.

3. Estimulación de citoquinas
El ejercicio estimula la producción de citoquinas, proteínas clave en la comunicación celular del sistema inmune. Estas no solo ayudan a combatir patógenos, sino que también regulan la inflamación, un proceso necesario para la reparación y recuperación del organismo.

4. Mejora en la calidad del sueño
Un descanso reparador es fundamental para mantener una respuesta inmunitaria óptima. La actividad física regular contribuye a mejorar la calidad del sueño, lo que favorece la regeneración celular y la regulación de procesos inmunológicos esenciales.

5. Mayor resistencia frente a enfermedades
Diversos estudios demuestran que las personas físicamente activas presentan menor incidencia de resfriados comunes y otras infecciones. Esto se atribuye a que el ejercicio ayuda a disminuir la inflamación sistémica y favorece la producción de anticuerpos, fortaleciendo así las defensas naturales.

Conclusión
Incorporar el ejercicio en la rutina diaria no solo favorece la condición física y el bienestar mental, sino que también constituye una estrategia preventiva de gran impacto para el fortalecimiento del sistema inmunológico. Adoptar hábitos de actividad física sostenidos en el tiempo es una inversión en salud y calidad de vida.

Patologías del suelo pélvico

 

Las alteraciones del suelo pélvico abarcan un conjunto amplio de patologías que afectan de manera significativa la calidad de vida de quienes las padecen. Estos trastornos involucran a tres sistemas distintos —urinario, genital y digestivo— y suelen estar relacionados con la disfunción de los mecanismos de soporte, como músculos, ligamentos y fascias.

Las principales disfunciones del suelo pélvico pueden clasificarse en tres grupos:

  • Alteraciones de la continencia, que se manifiestan en la incapacidad de retener orina o heces, o bien en una contención excesiva.
  • Pérdida del tono de reposo, lo que provoca desestabilización de las vísceras y su desplazamiento hacia los orificios naturales, originando prolapsos.
  • Desorganización sensitivo-motriz, donde existe una falta de coordinación entre las sensaciones y las respuestas reflejas de las vísceras.

Estas disfunciones pueden coexistir y favorecer la aparición unas de otras.

Alteraciones de la continencia

Incontinencia urinaria
Se define como la incapacidad para retener la orina de manera voluntaria. Existen varias formas, entre ellas:

  • Incontinencia urinaria de esfuerzo (IUE): Pérdida involuntaria de orina ante un aumento de la presión abdominal (tos, estornudo, ejercicio). Puede presentarse en el embarazo o en el posparto inmediato y, en muchos casos, tiende a resolverse espontáneamente.
  • Vejiga hiperactiva o inestable: Se caracteriza por un deseo miccional urgente, incluso con la vejiga poco llena. Esto se debe a contracciones vesicales excesivamente rápidas y frecuentes, lo que ocasiona episodios de urgencia y, en ocasiones, dolor.
  • Retención urinaria: Dificultad para vaciar completamente la vejiga, ya sea por contracción insuficiente, obstrucción uretral, hábitos de retención prolongada o alteraciones neuromusculares. Esta condición obliga al músculo vesical a trabajar contra resistencia, generando un desarrollo anómalo.

Laxitud vulvar
Ocurre cuando la vagina presenta una pérdida de tonicidad, lo que provoca la apertura anormal de la vulva. Esto puede originar entrada y expulsión de aire (con ruidos vaginales) o retención de agua tras el baño.

Vaginismo
Se caracteriza por una contracción excesiva de la vagina que ocasiona dolor durante las relaciones sexuales (dispareunia). Sus causas pueden ser físicas (traumas obstétricos, falta de lubricación) o psicológicas.

Incontinencia fecal
Consiste en la pérdida involuntaria de heces por alteraciones en el esfínter anal o en los músculos del suelo pélvico. Puede presentarse tras un parto y se asocia con una disminución de la fuerza contráctil del recto o con contracciones excesivas.

Estreñimiento terminal
Se localiza en el recto y puede deberse a un recto distendido o a una falta de relajación de los músculos elevadores del ano. Aunque parece opuesto a la incontinencia fecal, ambos trastornos pueden estar interrelacionados.

Prolapsos

El prolapso es el descenso total o parcial de una víscera pélvica hacia el exterior. Dependiendo del órgano afectado, se distinguen:

  • Colpocele: Descenso de la pared vaginal.
  • Histeroptosis: Prolapso del útero dentro de la vagina, que en casos severos puede exteriorizarse.
  • Cistoceles: Descenso simultáneo del útero y la vejiga.
  • Rectocele: Protrusión del recto hacia la vagina, generando abombamiento en su pared posterior.
  • Enterocele: Descenso del fondo de saco de Douglas hacia la vagina.

Los prolapsos pueden coexistir y variar en gravedad, desde leves hasta casos en los que los órganos se exteriorizan completamente a través de los orificios.

En el caso del recto, este puede evertirse y salir al exterior (prolapso rectal completo) o bien producirse un prolapso mucoso cuando solo desciende la mucosa anal.

Tratamiento

El abordaje de las patologías del suelo pélvico depende de la intensidad de los síntomas y del grado de afectación. El diagnóstico médico especializado es fundamental para elegir la estrategia adecuada.

  • En casos leves, la fisioterapia de suelo pélvico, que incluye ejercicios específicos y técnicas de respiración, puede ser suficiente para estabilizar la función.
  • En situaciones más avanzadas, puede requerirse tratamiento médico o quirúrgico.

Nota: El fondo de saco de Douglas es una extensión del peritoneo que se encuentra entre el recto y el útero en la mujer, y entre la vejiga y el recto en el hombre.

Fuente consultada: Periné femenino y el parto, Blandine Calais; Revista de Gastroenterología y Hepatología (Elsevier, artículo 14).

Pepa Melgar

Cómo fortalecer los abdominales sin dañar el periné

Los músculos abdominales no solo se encuentran en la parte frontal del tronco, desde las costillas hasta la pelvis, sino también en los laterales y en la zona posterior, funcionando como una auténtica “faja natural”. Su papel es mucho más amplio de lo que solemos imaginar:

  • Estabilidad y movimiento: participan en la movilidad del tronco, aportan estabilidad y transmiten fuerzas entre las extremidades superiores e inferiores.
  • Expresión y emociones: se contraen cuando reímos, lloramos o sentimos miedo.
  • Respiración y fonación: colaboran en la expiración, la tos, la risa y la voz.
  • Función visceral: favorecen el movimiento interno de las vísceras, facilitando el drenaje y mejorando su funcionamiento.

En resumen, los abdominales cumplen una doble función:

  1. Función esquelética: movilizan, estabilizan o frenan los movimientos.
  2. Función visceral: al contraerse, movilizan o fijan la masa visceral.

Presión abdominal y riesgos para el periné

Cuando los abdominales se contraen simultáneamente, generan una fuerte presión en la cavidad abdominal, desplazando la masa visceral en distintas direcciones:

  • Hacia arriba, contra el tórax, lo que facilita la expulsión del aire en una gran espiración.
  • Hacia abajo, apoyándose en el periné, como ocurre en los esfuerzos de expulsión.
  • Hacia los laterales, en la mayoría de los movimientos cotidianos.

El problema aparece con los ejercicios abdominales tradicionales, especialmente los destinados a reducir cintura. Estos aumentan significativamente la presión sobre el periné. Si este se encuentra débil o sin tono, puede dañarse o agravar patologías existentes. Además, ciertos ejercicios clásicos pueden comprometer tanto la columna vertebral como la pared abdominal.

En estas condiciones, un trabajo abdominal inadecuado resulta nocivo para el suelo pélvico.

Estrategia segura: primero el periné, luego los abdominales

La clave está en reforzar el periné antes de iniciar un entrenamiento abdominal intenso. Solo una vez asegurado su tono y funcionalidad conviene avanzar hacia un trabajo abdominal más completo.

Los abdominales pueden entrenarse tanto en contracción como en estiramiento, y lo ideal es combinar ambas modalidades.

Una propuesta interesante es el método ASR (Abdominales Sin Riesgo) de Blandine Calais-Germain, que ofrece una forma segura y eficaz de trabajar la faja abdominal respetando el periné y la columna.

Conclusión:
Fortalecer los abdominales no debe hacerse a costa de la salud del suelo pélvico. Un entrenamiento consciente, progresivo y adaptado —que priorice primero la estabilidad del periné y después la tonificación abdominal— es la mejor estrategia para lograr un core fuerte, funcional y protector.